Um einen stetigen Muskelaufbau zu erreichen, kommt es insbesondere darauf an, das Training für Fitness und Sport möglichst effektiv zu gestalten. Anfänger sollten ihr Augenmerk hier zunächst nur auf eine korrekte Ausführung der jeweiligen Übungen richten, denn häufig ist zu beobachten, dass es aufgrund zu hoher Gewichte zu ruckartigen Bewegungen kommt und dass die ganze Bewegungsausführung dadurch unsauber wird. Deshalb am Anfang nur wenig Gewicht auflegen, bis alle Übungen zu 100 Prozent richtig umsetzbar sind.
Wer neu mit dem Training beginnt, sollte in den ersten Wochen pro Trainingseinheit immer den ganzen Körper trainieren. Am besten pro Übung 1-2 Aufwärmsätze mit leichtem Gewicht und dann nochmals drei Sätze mit dem Trainingsgewicht. Durch die Aufwärmsätze werden die Muskeln und das Gewebe mit Blut gefüllt und die Gelenke auf die Belastung vorbereitet.
Weitere Tipps für ein effektives Training
Um als Anfänger effektiv zu mehr Muskelmasse und körperlicher Fitness zu gelangen, empfiehlt sich besonders das Pyramidentraining. Lassen sich 10-12 Wiederholungen ohne Probleme korrekt ausführen, einfach das Gewicht beim nächsten Training erhöhen. Dabei wird das Gewicht von Satz zu Satz erhöht bis irgendwann nur noch 8-10 Wiederholungen möglich sind. Zur besseren Übersicht über die erreichten Fortschritte ist es ratsam, ein Trainingsbuch zu führen.
Die stetige Steigerung der Gewichte sorgt dafür, dass der Muskel stets höher als gewohnt belastet wird. Erst dieser Reiz sorgt dann dafür, dass der Muskel wachsen kann. Während der einzelnen Sätze sollte jedoch eine ausreichende Pause eingelegt werden, damit sich der Muskel auch wieder erholen kann. Optimal ist hier ein Zeitraum zwischen 90 und 150 Sekunden. Auch zwischen den einzelnen Trainingseinheiten muss anfangs immer ein Tag Pause eingelegt werden, denn diese Zeit benötigt der Muskel um zu wachsen. Fortgeschrittene können auch an mehreren Tagen hintereinander trainieren und dabei jeweils andere Muskelgruppen beanspruchen. Das einzelne Training sollte nach Möglichkeit nicht länger als eine Stunde dauern, denn ein längeres Training würde das zentrale Nervensystem zu stark beanspruchen, sodass ein Muskelaufbau kaum noch möglich ist. Hier gilt der Grundsatz Qualität vor Quantität. Statt eines langen Trainings kommt es mehr darauf an, dass dieses mit der höchstmöglichen Intensität durchgeführt wird.